Cette activité sportive estivale nous vient des pays nordiques. Elle sert d'entrainement pour les skieurs de fond et biathlètes durant la saison estivale.
Son principe est simple : il s'agit de marcher en accentuant le mouvement naturel de ses bras et en propulsant son corps vers l'avant à l'aide de deux bâtons. Spécialement conçus pour cette activité, ces derniers permettent d'avancer plus vite et d'aller plus loin. La marche nordique fait ainsi travailler 80% de la masse musculaire, car ce ne sont pas uniquement les membres inférieurs que l'on actionne mais aussi toute la partie supérieur du corps. Le rythme de la marche s'en trouvant accéléré, la dépense énergétique s'accroît. Tout le monde, quel que soit son âge ou sa condition physique, peut s'y adonner par tous les temps et sur tous les chemins, mais surtout en terrain montagnard !
La technique de la marche nordique
Le pas de 1 : C'est aussi le pas de base (en référence au pas alternatif en ski de fond classique)
La poussée des bras s'effectue simultanément avec la poussée de la cuisse opposée.
Décomposition du mouvement du haut du corps pendant la marche nordique. Il est important de noter que lorsque la marche est effectuée correctement, les muscles abdominaux et dorsaux sont aussi sollicités pendant l'effort.
Le bras est fléchi à 90 degrés. Le bâton plante vis à vis le talon du pied opposé. Le bâton est en tension.
Les abdominaux sont contractés afin d’initier la poussée avec le haut du corps. Le bras est toujours fléchi à 90 degrés, la rotation s’effectue au niveau de l’épaule.
Le bras demeure à 90 degrés durant toute la première phase de la poussée. C'est le poid du buste et des dorsaux qui exerce une pression sur les batôns.
La détente du bras s’effectue alors que celui-ci passe au niveau de la hanche. Les triceps sont alors sollicités.
Le bras se détend en extension, le bâton loin vers l’arrière. La main s’ouvre et une dernière poussée sur la dragonne est effectuée avec une rotation du poignet.
Décomposition du mouvement des jambes. La marche nordique n'est pas un mouvement de course à pied, mais plutôt un succession de petits sauts avec extension dont le but est de reproduire le mouvement du ski classique.
Le mouvement des jambes tend à reproduire le plus possible celui du ski classique, et non celui de la course à pied.
Le centre de gravité s’abaisse alors que s’amorce le fléchissement du genou pour simuler l’écrasement de la cambrure du ski.
La jambe fléchit dans un mouvement de préchargement qui précède l'impulsion. Le centre de gravité est au plus bas.
L'impulsion est fournie avec la jambe vers l’avant, simultanément avec le mouvement du bras. La jambe de détend loin vers l'arrière.
Le skieur s'élève dans un petit saut, la jambe d'impulsion est tendue à l’arrière comme si le ski y était attachée. Le genou ne fléchit pas, et la cheville ne doit pas remonter vers le haut.
Le pas de 2 : On pousse avec les deux batôns ensemble en synchro avec la poussée d'une des cuisses (droite ou gauche).
Le pas de 3 :On pousse avec les deux batôns ensemble en synchro avec la poussée d'une des cuisses alternativement droite puis gauche.
Alternance des pas :
La taille des bâtons en marche nordique ...
-> 2 paramètres rentrent en compte lors du choix de la taille des bâtons : la taille de la personne et son niveau de pratique. Les utilisateurs peuvent s'orienter vers des bâtons de taille supérieure uniquement lorsque la technique et les bases sont parfaitement maîtrisées, des bâtons plus longs permettant une meilleure propulsion, un meilleur rendement.
Une formule très simple vous permet de trouver la taille de bâtons adéquates selon votre sensation et pratique personnelle ainsi que le terrain sur lequel vous évoluez :
De Débutant à Confirmé
choisir entre 0,7 et 0,8 x taille de la personne (en cm) = taille des bâtons
(Pour moi je choisie la longueur des batons jusque sous les aisselles)
Pour réaliser vos propres bâtons utilisez des bâtons de skis de fond que vous coupez à votre taille. Pour cela, plongez dans l'eau chaude la poignée pour la décoller puis la remettre avec un pistolet à colle. Mettre à la place du panier une pointe orientée au carbure. Faire attention à bien choisir les diamètres compatibles.